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鱼、禽、蛋、瘦肉:优质动物蛋白的来源


访问人数:181  新闻作者:  新闻来源:  发布时间:2014/9/23 22:34:52
 

    本文题目是中国居民膳食指南中的第四条。这一条讲的内容是人们熟知的,但为什么要这样的选择,在日常生活中又应该怎样安排呢?
  鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质,脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。食物蛋白质按其不同来源可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两大类。动物性蛋白质主要来源于鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类及牛奶。植物性蛋白质主要来源谷类、根茎类、干果、坚果。各种食物中蛋白质的含量有很大的差异。每100克食物中蛋白质的含量大致是:鱼类12-16克、蛋类12-14克、禽肉畜肉10-20克、谷类8-10克、水果蔬菜1-2克。而属于植物的豆类蛋白质含量最多的有35-40克,品质优良、可与动物蛋白质媲美,属优质蛋白质,一般说来动物性蛋白质大多属于优质蛋白质,这是因为动物蛋白质含有量多且是人体所必需的氨基酸,在人体内吸收率高其营养价值也高。
  鱼类特别是海产鱼,除含较多的蛋白质外还含有具有降血脂和防止血栓形成的不饱和脂肪酸。鱼虾类的矿物质含量比畜肉高。海产鱼富含微量元素碘。烹调鱼虾时加点醋,可使鱼骨变酥,可利用的钙、磷增加。
  禽肉包括鸡、鸭和鹅肉,比猪肉的蛋白质含量高而且脂肪含量低。蛋白质富含全部必需氨基酸,是优质蛋白质。禽肉也是磷、铁、铜和锌的良好来源。在各种食物中鸡蛋蛋白质的必需氨基酸种类、数量、比例与人体蛋白质最接近,其利用率高达99%,是食物中最理想的优质蛋白质。在蛋黄里含有钙、磷、维生素A、B等,其中维生素D含量高,是仅次于鱼肝油的天然来源。此外,蛋类还含有一定量的卵磷脂和较多胆固醇,即每个鸡蛋含胆固醇约250毫克。为避免胆固醇过量,建议每日吃鸡蛋一个,老年人可两天吃一个为宜。
  猪肉是我国居民餐桌上的主要肉类食品,猪肉的蛋白质含量低于牛、羊肉,其脂肪则高于牛、羊肉。为了增加蛋白质尤其多摄入优质蛋白质一定要注意要少吃肥肉和荤油。选择含脂肪少的鱼、禽肉、蛋及瘦肉。且进食量要适量,避免因为过多进食动物性食物而带来摄入饱和脂肪酸及胆固醇过量,造成营养失衡导致出现肥胖及增加高血脂及糖尿病等的危险性。
  我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物还不够,应适当增加摄入量,成年人每日摄入禽、畜肉类50-100克,鱼虾类50克,蛋类25-50克为宜。

                                                                                                                       中国营养学会 白锦 研究员 
 

 

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